Constantemente recibimos información del mundo en el que vivimos, e intentamos analizarla y comprenderla. Al tratar de descifrar lo que ocurre a nuestro alrededor, vamos poniendo en marcha nuestros propios esquemas de pensamiento, nuestro mapa. Éstos se forjan a lo largo de la vida por medio de nuestra cultura, nuestra educación o por nuestras propias vivencias personales. Y gracias a ellos interpretaremos las situaciones que se nos presenten y actuaremos en consecuencia basándonos en nuestra realidad.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, y en numerosas ocasiones cometemos errores en dicha interpretación, errores que deforman la realidad. Estos errores son lo que llamamos Distorsiones cognitivas.

Cada unx de nosotrxs, en mayor o menor medida, nos dejamos llevar por este tipo de error de pensamiento. Sin embargo, si esta forma de pensamiento se convierte en un hábito, puede convertirse en un problema y crearnos dificultades emocionales y conductuales tales como bloqueo, inseguridad, frustración, ansiedad, tristeza, etc.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?

Sobregeneralización:

Frases como “todos los hombres son iguales”, “ya nunca me volveré a enamorar”, “sé que me voy a quedar solo para siempre”, “siempre me pasa lo mismo”, etc., contribuyen a este tipo de distorsión. Básicamente consiste en la creencia de que, si algo ha ocurrido una vez, nos va a ocurrir siempre.  Entran en juego palabras como “nunca”, “siempre”, “nadie”, “todo el mundo”, etc.

Personalización:

Llegamos a casa y vemos a nuestra pareja con cara de “pocos amigos”. Al instante pensamos que está enfadadx con nosotrxs e inmediatamente analizamos qué hemos podido hacer para causarle ese enfado.

Este ejemplo entraría a formar parte de este tipo de distorsión.  Consiste en hacernos responsables de lo que a los demás le ocurre sin tener evidencias de ello. En definitiva, damos por hecho que lo que los demás hacen o dicen está relacionado con nosotrxs.

Filtro mental o abstracción selectiva:

Sacamos de contexto una determinada situación, centrándonos en unos aspectos (generalmente negativos) y no en otros (los positivos). Este tipo de distorsión nos lleva a pensar que todo es negativo.  

Magnificación y Minimalización:

Magnificamos cuando aumentamos la realidad exagerándola de forma desproporcionada, por ejemplo, cuando sobrestimamos nuestras propias imperfecciones y engrandecemos las de los demás. Por el contrario, minimizamos cuando quitamos valor a nuestras aptitudes, haciendo que nos sintamos inferiores.

Aquí podemos encontrar lo que se conoce como visión catastrófica que consiste en imaginar el peor resultado posible independientemente de la probabilidad de ocurrencia que tenga. Los famosos “y si…”. “¿Y si lo hago mal?”, ¿y si me dice que no?”

Pensamiento polarizado:

Consiste en llevarlo todo al extremo. La vida es blanca o negra, sin matices. Todo o nada, bueno o malo. Por ejemplo: Hoy mi jefe a pasado por mi lado y no me ha saludado. Eso significa que todo lo hago mal y estoy segura que tarde o temprano me va a despedir.

Razonamiento Emocional:

Se trata de evaluar determinadas situaciones en base a cómo nos sentimos, a nuestras propias emociones. Por ejemplo: sentirme como una fracasada hará que termine creyendo que lo soy porque no he hecho nada en mi vida que merezca la pena.

“Debería” o pensamiento exigente o perfeccionista:

“Debería ser más tajante”, “debería haber hecho el informe mejor”, “no debo cometer errores”, etc.

Se basan en creencias muy rígidas, sin permitir el error ni la flexibilidad, sobre cómo debería ser unx mismx o los demás. La perfección en unx mismx favorece su aparición.

Interferencia arbitraria:

Dar por hecho determinadas suposiciones sin existir evidencia que lo compruebe. Existen dos formas:

Lectura del pensamiento: consiste en estar convencidos de conocer cómo piensan y sienten los demás sin contrastarlo con la realidad. En definitiva, creernos que leemos el pensamiento de los demás. Por ejemplo: “No me ha contestado al WhatsApp. Seguro que se está haciendo el interesante”.

Error del adivino: predecimos algo y nos convencemos de que así será lo que ocurra, sin tener cabida otra posibilidad. A menudo se refiere a aspectos negativos, como por ejemplo: “Seguro que no le gusto” o “seguro que no me dan el puesto de trabajo”.

Etiquetado:

Se trata de usar etiquetas negativas para describirnos. Por ejemplo: “Soy un fracasado”, en lugar de “las personas a veces nos equivocamos, pero podemos rectificar”.

Os muestro un ejemplo de distorsión cognitiva que encontré en el libro “El arte de amargarse la vida”, de Paul Watzlawick.  Se titula la Historia del martillo.

Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta el martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el martillo.

Pero le asalta la duda: ¿Qué? ¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído. Quizás tenía prisa. Pero quizás la prisa no era más que un pretexto, y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le hecho nada; algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidiese prestada alguna herramienta, yo se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él. Sólo porque tiene un martillo. Esto ya es el colmo.

Así nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, nuestro hombre le grita furioso:

“¡Quédese usted con su martillo, so penco!”.

¿Cuántas veces te has montado películas parecidas y has actuado en consecuencia? ¿Te ha beneficiado actuar en base a esos pensamientos o te ha perjudicado? ¿Cómo te has sentido en el transcurso del montaje de la película y después de actuar así?

Como anteriormente he comentado, cada unx de nosotrxs, en mayor o menor medida hace uso de estas distorsiones. Sin embargo, llevadas al extremo, al hábito, puede suponernos diversos problemas emocionales y conductuales, generando malestar y falta de flexibilidad a la hora de gestionar nuestras emociones y pensamientos. Si somos conscientes de cuáles son las que están presentes en nuestro discurso, podemos llegar a modificarlas, y conseguir una visión mucho más realista del mundo.

¿Cómo?

Obviamente el pensamiento de cada unx de nosotrxs no será 100% objetivo ya que partimos de nuestra propia percepción, pero podemos contribuir a que estas distorsiones sean menores.

Lo primero es concienciarse de que la manera en la que observamos el mundo es solo una de las formas posibles, por lo que nuestra visión no tiene por qué ser la correcta. Para ello es de utilidad pensar qué otras alternativas existen y analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos influir por las emociones. Buscar un pensamiento alternativo más adecuado. Además de conocernos, saber reconocer que distorsiones se repiten en nuestros patrones para saber que hay detrás de cada una de ellas y ver que nos aleja de nuestro bienestar emocional.

Por otro lado, también es importante observar nuestro diálogo interior. ¿Cómo nos hablamos ante una situación determinada? ¿Comenzamos a montarnos el peliculón con nuestros pensamientos?

Ante esto viene bien cuestionarnos: ¿Qué evidencias existen de que lo que me estoy diciendo es verdad? ¿A dónde me lleva pensar así? Es recomendable no dar nada por hecho y actuar en base a los actos, no a presunciones. Podríamos preguntar directamente a la persona implicada que es lo que quiere decir exactamente con aquello que ha dicho.

Así que, toma conciencia, reconoce qué distorsiones llegan, busca un pensamiento alternativo más adecuado, observa cómo te hablas y no des nada por sentado.